겨울철 건강하고 안전하게 운동하는 법

안녕하세요

겨울이긴 하지만 갑자기 추워진 날씨에

웅크리고 있지만 마시고 운동을 해야 합니다

오늘은 겨울철 건강하고 안전하게 운동하는 법에 대하여 알아보겠습니다

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운동은 사시사철 해야 하지만

겨울철에는 낮은 온도로 몸도 웅크려 들고 자꾸만 따뜻한 곳만 찾고 운동은 멀리하게 됩니다

하지만 겨울철에도 자주 움직이는 습관이 건강을 유지하는 비결이라고 합니다.

※ 겨울철 신체의 변화

     겨울철의 낮은 온도에서는 근육의 수축, 긴장과 관절의 유연성 저하로 다른 계절에 비하여 근육이나 관절의 상해가 많이 발생됩니다.
만약 준비운동 없이 정지된 상태에서 급격한 운동이나 무리한 운동은 체내의 급격한 변화를 일으켜 심장박동이 빨라지고, 혈압이 상승하는 등 자율신경계의 급격한 변화로 불의의 사고가 발생할 수 있습니다.
특히 고령자나 고혈압이 있는 사람은 충분한 준비운동으로 체온을 적당한 온도까지 상승시킨 후 본 운동을 해야만 불의의 사고를 피할 수 있습니다.

 

준비운동

     운동 시 사고 발생을 보면 정신은 운동을 시작하지만, 우리 몸이 미쳐 운동을 받아들이지 못하기 때문에 발생됩니다. 따라서 준비운동이란 우리 몸에게 운동을 시작하겠다는 신호를 보내면 몸은 적당한 체온을 상승시켜서 운동을 시작해도 좋다는 반응을 보입니다.
즉 본 운동 전에 빨리 걷기, 전신 몸 풀기, 가벼운 조깅 등으로 10분 정도 충분하게 체온을 상승시켜야 합니다. 이렇게 체온을 충분하게 상승시켜 줘야 본 운동 시 급격한 운동에 심장도 대응할 수가 있는 것입니다. 

 

본 운동

     겨울철 운동은 등산, 조깅, 스피드 워킹, 스피닝, 라이딩, 수영 등 전신운동을 자신의 건강 상태에 적합한 것으로 실시하되 다른 계절보다 운동량을 줄여서 실시해야 합니다. 땀이 약간 촉촉하게 날 정도로 약 1시간 내외가 적당하며 주당 3회 이상 실시해야 합니다.

 

정리운동

     정리운동은 우리 몸에 운동이 끝나감을 알리는 신호로 천천히 걷거나 스트레칭을 10분 정도 실시해야 합니다. 이렇게 정리운동은 우리 몸의 심박수와 체온을 다시 정상 수준으로 만들어 피로를 회복할 수 있게 해야 합니다.

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※ 겨울철 건강하고 안전한 운동
  
    겨울철 운동은 체온의 급상승과 하강이 반복되기에 이에 따른 옷차림이나 체온 유지관리에 대한 사전 준비를 해야 안전하고 건강한 운동의 효과를 얻을 수 있습니다. 사전 준비 없이 운동효과만 생각하고 시작하면 불의의 사고를 당할 수 있습니다.

겨울철 운동 시기는 야외운동을 할 경우에는 비교적 따뜻한 낮 시간대를 이용하고, 눈 덮인 얼음 등에서는 바닥의 미끄럼에 주의해야 하며, 실내 운동을 할 경우에는 자주 환기를 시키고 적당한 습도와 청결을 유지해야 합니다.

 

옷차림

겨울 옷차림은 땀 흡수가 잘되는 운동복을 착용해야 합니다.
특히 다이어트나 짧은 시간에 땀을 많이 낼 목적으로 땀 복을 입는 경우가 많은데, 땀 복은 통풍이 되지 않아 체온을 급격하게 떨어뜨릴 수 있으므로 피해야 합니다.

 

운동으로 젖은 옷 

     단시간 내에 운동이 아닌, 겨울철 라이딩 또는 산행 등과 같은 장거리 운동 시에는 젖은 옷을 갈아 입고 보관할 수 있는 작은 가방을 준비행야 합니다.

 

체온 조절

     겨울철 운동은 낮은 기온으로 보온을 목적으로 할 때는 얇은 옷을 여러 개 겹쳐서 입고, 운동을 하여 체온이 올라감에 따라 하나식 벗어 체온을 조절할 수 있어야 합니다. 체온 상승 시 두꺼운 옷을 벗을 경우 체온의 급강하로 감기에 걸리기 쉽기 때문에 가능하면 두꺼운 옷은 피해야 합니다.

 

저체온 방지

     겨울철 운동은 몸 전체의 온도를 보호해야 합니다. 외부로 노출되는 머리, 귀, 목, 손 등과 같은 곳에는 체열 손실을 방지하기 위해서 모자, 귀마개, 목도리, 장갑 등을 착용해야 합니다.

출처 : ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, NASM Personal Training.

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감사합니다

행복한 크리스마스 보내세요^^