의사 본인들의 면역력 증진법 공개

◇ 의사 8명이 공개한 ‘나만의 면역력 증진법’을 소개 합니다

우리 몸을 누구보다 잘 아는 의사들은 자신의 면역력 관리를 위해 어떤 노력을 하고 있을까? 의사 8명에게 직접 물었다.

▶ 김남규 교수 세브란스병원 대장항문외과

“발효식품 즐겨 먹고 운동으로 체중 유지”

식습관 장 면역을 높이는 식단을 선호한다. 되도록 규칙적으로 식사를 하고 칼로리가 낮으면서 포만감이 오래 유지되는 섬유질 많은 음식을 선택한다.
 
단백질 섭취를 위해서 생선과 육류를 반반 정도로 유지하고 있다.
 
유산균 생성을 도와주는 발효식품과 된장국을 좋아하는데, 특히 김치를 강력히 추천한다. 개인적으로 튀김 음식을 좋아하지만 절제하려 하고 가공육이나 패스트푸드는 멀리한다.

운동 적당한 운동으로 적절한 체중을 유지하는 것이 중요하다.
 
과체중이었지만 최근 운동을 시작하면서 감량에 어느 정도 성공했다. 외국 학회로 출장 갈 때에도 숙소에 운동시설 여부를 챙길 정도로 꾸준한 운동에 신경 쓰고 있다.
 
하루 약 1시간의 유산소운동과 20분 정도의 근력 및 유연성 운동을 하고 있다. 과도한 운동으로 관절에 무리가 올 수 있어 나이에 맞는 강도 조절이 필요하다.

정신건강 신체 건강만큼 중요한 것이 정신 건강이다. 급변하는 현대사회에서 오는 복잡한 인간관계 등은 많은 스트레스의 요인이 돼 현대인의 정신건강을 위협하고 있다. 바쁘고 힘든 일상 속에서도 항상심을 유지하고 나에게 주어진 소명을 되새기며 매사에 감사하는 마음을 가지려고 노력하고 있다.

▶ 임수 교수 분당서울대병원 내분비내과

“3시간마다 휴식하고 매일 15분 햇빛 쬔다”

생활건강 병원에서 바쁘게 근무하다 보니 과도한 업무로 정신적 스트레스가 많고, 식생활이 불규칙하며, 운동량은 절대적으로 부족하다.
 
이러한 상황이 면역력 감소를 초래해 작년에는 대상포진에 걸려 치료를 받았다.
이후로 건강한 삶을 유지하기 위해 나만의 방침을 세웠다. 정규 근무시간에는 집중해 일을 하고, 환자 보는 시간을 제외하고는 3시간마다 휴식하는 것이다.
 
개인적으로 가장 신경 쓰는 두 가지가 있다. 첫 번째는 잠을 잘 자는 것이다.

잠이 부족한 경우 또는 숙면을 취하지 못하는 경우 면역 기능이 현저히 떨어진다는 것을 보고한 많은 연구가 있다.
 
너무 늦은 시간에 카페인 음료를 마시거나 운동하기를 피하고 있다.
 
두 번째는 비타민D가 부족하지 않도록 하루 15분 이상 햇빛을 쬐는 것이다. 비타민D는 근골격계 질환의 예방에 도움이 되지만 가장 중요한 것은 면역기능을 활성화시켜 잔병에 걸리지 않도록 하는 것이다.
 
되도록이면 점심 식사 후 야외에서 15분 정도 산책을 한다. 이때 명상 시간도 함께 가져 정신적 안정을 도모한다.

식습관 나트륨 섭취를 줄이기 위해 항상 싱겁게 먹도록 노력한다.
 
외식할 때도 염분이 상대적으로 적은 음식을 선택하고, 국이나 찌개류의 국물은 다 먹지 않는다. 과거에는 단순당이 많이 함유된 탄산음료나 달달한 커피 음료를 좋아했는데, 이러한 음료는 면역세포 기능을 떨어뜨려 단순 감기부터, 암 같은 심각한 질병에 이르게 할 수 있으니 대신 생수나 녹차 등을 마신다. 술자리는 월 1~2회 이내로 제한하고 있다.

운동 병원 내 피트니스센터에 등록해 규칙적으로 운동 중이다.

▶ 이강문 교수성빈센트병원 소화기내과

“프로폴리스 챙겨 먹고 기상 직후에 스트레칭”

식습관 패스트푸드나 라면 등 염분이 많고 트랜스지방이 많이 든 음식은 거의 먹지 않는다.
 
물을 충분히 마시고 과일과 채소를 챙겨 먹는다. 비타민이나 영양식품은 거의 먹지 않는데, 유일하게 프로폴리스(벌집에서 추출)를 챙겨 먹는다.

운동 일주일에 2~3회 땀이 날 정도의 운동을 30분 이상 하려고 노력한다.
 
집 주위 공원을 빨리 걸어 산책하거나 골프 연습장에서 골프를 친다. 아침에 일어나면 몇 분간 스트레칭해 몸을 풀면 하루가 개운하다.

정신건강 감사하게도 평생 불면증이란 걸 모르고 살았다.
 
언제 어디서나 숙면을 취한다. 스트레스나 고민도 잠을 자고 나면 해소가 되고 감정 정리가 된다. 지나간 일을 뒤돌아보며 후회하지 않고, 앞으로 어떻게 해야 할지 생각하는 긍정적인 사고를 갖는 게 중요하다.

▶ 김철수 원장 킴스패밀리의원·한의원

“자연식 즐겨 먹고 이타심 키워 갈등 줄여”

식습관 규칙적으로 먹되 조금 모자란 듯 먹는다.
 
내 몸의 유전자에 각인된 적당한 음식량은 내가 생각하는 양보다 훨씬 적다.
 
모든 건강은 올바른 식습관에서 나온다. 음식은 약이 되지만 독이 될 수도 있다. 몸에 좋은 밥도 너무 많이 먹으면 독이 된다. 또 가능하면 자연식을 먹으려 노력한다.
 
면역력이나 체력을 올리기 위해 좋은 음식을 구하지만 주위에 널려 있는 음식은 대부분 유전자조작식품(GMO) 종자로 화학농법에 의해 재배된 것이다. 물론 이런 음식이 나쁘다는 정확한 증거는 없다. 피할 수는 없으므로 정기적으로 자연식을 먹으려 노력한다.

운동 가능하면 자주 움직이고 대부분의 근육 조금씩 사용하려 노력한다. 일주일에 한 번은 등산을 한다. 유산소운동으로 혈액순환을 돕고 가끔 근력운동으로 근육량을 유지하려 노력한다.

정신건강 이기(利己)를 줄이고 이타(利他)하거나 기타분별(己他分別), 즉 나와 남을 구별을 하지 않으려 노력한다. 불만은 만족이 안 되는 것으로, 이기가 강한 상태다. 불만이 갈등을 키우고 갈등이 정신을 황폐화시킨다.

▶ 김용진 교수 순천향대서울병원 외과

“도정 안 된 귀리·현미 먹고 맨손 근력운동 꾸준히”

식습관 정제된 탄수화물(백미)보다 도정이 되지 않은 귀리나 현미를 주식으로 하려고 한다.
 
동시에 하루 염분 섭취를 3g 이하로 유지하려고 노력한다.

운동 내가 즐길 수 있는 것을 택한다. 무리한 근력운동보다는 맨손을 이용한 근력운동과 스트레칭에 더 많은 시간을 할애한다.

정신건강 ‘인테그리티(Integrity·진실성)’라는 용어를 항상 되뇌인다. 잘 지키지는 못하지만 솔직하고, 일관되게, 요령 피우지 않으려 노력하면 자연스럽게 마음이 편해진다.

▶ 한상훈 교수 강남세브란스병원 감염내과

“수분 섭취 충분히 하고 배고프기 전에 식사”
식습관 수분 섭취를 충분히 한다.
 
수분 부족은 코, 목 등 우리 몸속 여러 점막을 마르게 하여 여러 병원체(특히 바이러스)가 점막에 부착해 세포 안으로 들어가기 쉽게 한다. 점막에 있는 면역세포 기능을 떨어뜨리기도 한다.
 
또 배고픔이 느껴지기 전에 정해진 시간에 식사를 하려고 한다. 배고픈 상태에서 식사하면 과식으로 이어질 수 있는데, 비만은 면역력을 약화시킨다.

운동 규칙적인 유산소운동과 함께 근력운동을 꾸준히 한다.
 
근육은 혈당뿐 아니라 많은 영양소의 대사에 관련된 중요한 역할을 하고, 이는 몸 전체 세포가 정상적으로 기능하도록 돕는다. 근육량이 많이 감소되면 면역력도 떨어지면서 감염에 취약해진다.

정신건강 나만의 스트레스 해소법을 통하여 스트레스를 관리하는 것이 필요하다. 많이 스트레스를 받고 지쳤다고 느낄 때에는 업무에서 조금 벗어나 휴식 시간을 갖는 게 좋다. 계획적인 생활을 통해 주어진 업무를 미리 시행해 쫓겨서 일하지 않도록 노력하는 게 도움이 된다.

▶ 명우재 교수 분당차병원 정신건강의학과

“식사 때 샐러드 먼저 먹고 일·휴식 시간을 분리”

식습관 식사 전에 샐러드를 먹는다.
 
식사 전에 채소를 먹으면 과식을 막고, 급격하게 당이 오르는 것도 막을 수 있다. 아침에 하루 동안 가족이 먹을 샐러드를 만들어 두고 매끼 식사 전에 꺼내서 같이 먹는 것이 좋다.
 
채소를 잘 먹지 않는 가족 구성원이 있으면 샐러드에 두부, 견과류, 과일이나 발사믹, 오리엔탈 드레싱 같은 달지 않은 드레싱을 곁들이는 것도 좋다.

정신건강 일하는 시간과 휴식 시간을 구분한다.
 
퇴근한 후에도 직장에서 하던 일을 계속 고민하면 뇌가 에너지를 과도하게 소모하게 된다. 뇌가 휴식을 취할 때에는 DMN(Default Mode Network)가 활성화되는데, 이 과정은 뇌에서 정보와 경험을 정리하고 불필요한 정보를 지우는 데 꼭 필요하다. 쉴 때 뇌도 확실히 쉬게 하는 것이 더 효율적으로 일할 수 있는 방법이다.
 
이밖에 올바른 수면 습관을 가지는 것도 면역력에 중요하다. 밤에 잠자는 시간 외에는 눕지 않고, 쉬는 날에도 일어나는 시간을 일정하게 하는 게 좋다. 오전에 햇빛을 보는 시간을 갖다 보면 자연스럽게 잠드는 시간이 맞춰지고 숙면할 수 있게 된다.

▶ 박재우 교수 강동경희대병원 한방내과

“저녁 식사량 줄이고 이완호흡법으로 긴장 해소”

식습관 아무리 힘들어도 아침 식사를 거르지 않는다.
 
아침을 먹지 않으면 점심, 저녁에 과식을 초래해서 결국 체중 조절에 실패한다. 또 저녁 식사는 평상시 양의 2분의 1~3분의 2 정도만 섭취한다.
 
음식은 유달리 가리지는 않지만, 날것과 튀긴 것은 한의학적으로 비위 기능을 떨어뜨려 결국 면역력 저하를 초래한다고 알려져 적게 먹고자 노력한다.

<출처: 오늘의 고사성어>